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何となくテレビを見ていると
「ロカボダイエット専門店」
という特集が始まりました。
気になって観ていると少し前に流行った
低糖質ダイエットのようで
少し違うような・・・
産後太りが解消せず
今に至る私にも無理せずできそうな
ロカボダイエット！
ロカボダイエットの詳しい内容や
効果ややり方などを調べてみましたので
ご紹介したいと思います。
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Contents
ロカボダイエットって何？
最近よく耳にするロカボダイエット。
テニスで有名な大坂なおみ選手や
お笑い芸人のゆりやんレトリィバァも
ロカボダイエットで成功したそうです。
そのロカボダイエットとは
どんなダイエット方法なのでしょうか？
ロカボダイエットについて
ご紹介したいと思います。
ロカボダイエットとは？
食・楽・健康協会さんが名づけられた
「ロカボダイエット」
少し前に流行った糖質制限ダイエットは
糖質を極端にカットして
ダイエットに取り組む内容ですが
ロカボダイエットは違います。
糖質を適正に摂取し
「おいしく楽しく適正糖質」
を推奨しているダイエットなんです。
糖質を適正に摂取することで
血糖値の上昇を抑え
健康的に痩せることを目標にしています。
私も糖質制限ダイエットをして
毎日イライラした経験がありますが
完全に除去するわけではないので
楽しくダイエットができそうですね。
楽しく続けたくなるダイエット
私も色々なダイエットに挑戦しましたが
極端な食事制限や同じ物ばかりを
食べ続けるような辛いダイエットを
いくつも経験してきました。
カロリー制限ばかりしていると
食べられるものも量も限られ
とても精神的に辛く
やはり長続きしませんでした。
しかし、ロカボダイエットは
「工夫して食べれば、どれを食べてもいい。」
という内容なので
楽しく続けやすいのが特徴です。
無理なく、楽しく続けることで
痩せやすい体質になり
健康的に痩せられるダイエットは
長く続けることができそうです。
ロカボダイエットに向いている人とは？
ロカボダイエットをすることで
メリットを得られる人は
ただ痩せたい人だけではありません。
・体重を改善したい人
・血糖値の改善をしたい人
・高血圧の改善をしたい人
・高脂血症の改善をしたい人
・睡眠障害を改善したい人
また女性に多い悩みや美容にも効果があります。
・老化防止
・むくみ改善
・生理不順の改善
このように、減量だけではなく
さまざま悩みを持つ人に
おすすめのダイエット方法です。
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ロカボダイエットのやり方は？効果はいつから出るの？
それでは実際に
ロカボダイエットのやり方と
その効果についてご紹介したいと思います。
ロカボダイエットのやり方。
ロカボダイエットの大切なポイントは
「糖質を適正に摂取すること。」
糖質の適正量は
「1日に７０ｇ～１３０ｇ」
「１食あたり２０ｇ～４０ｇ」
「間食は１日１０ｇ」
これを目標に糖質を摂取しましょう。
現代の日本人は一般的に
１日に約３００ｇほどの糖質を
摂取していると言われています。
今の食生活の中での糖質を
約３分の１に抑えるイメージで
ダイエットに取り組むといいでしょう。
ロカボダイエットのポイント
糖質を抑えると言っても
どんな風に抑えればいいか
わかりませんよね？
ロカボダイエットには
大切なポイントがあります。
１．ごはんは半膳
２．おかずはたっぷり！肉、魚はどんどん食べる。
３．甘みは低糖質甘味料を上手に使う。
ご飯を減らした分
おかずでお腹を膨らませることができれば
空腹に耐えながら過ごす時間も
少なくなりそうですよね！
また、低糖質甘味料は
糖質がカットされている甘味料で
同時にカロリーもカットされているものも
たくさん出ています。
おすすめを２つご紹介したいと思います。
・ラカントS
カロリー、糖質共にゼロ！
医師から進められて使っている人や
１０年以上愛用している人までいる
人気の商品なんです。
甘味料の中には
熱を加えると味が変わり
美味しくなくなるものもあります。
しかし、ラカントSは
熱を加えたり、煮込み料理にしても
味が変わらないとの声もあります。
味は三温糖に似ていて
とても食べやすいと評判です。
・浅田飴 シュガーカットゼロ
(2023/04/02 10:44:45時点 楽天市場調べ-詳細)
リピート率が高めのシュガーカットゼロ。
甘味料の味が苦手な人も
砂糖に似ていて食べやすいと評判です。
ダイエットのために
購入している人もいますが
血糖値を気にしている人も
何度も購入しているようです。
しっかりした甘味があるのに
カロリーも糖質もゼロなのは
有難いですよね！
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糖質だけを気にするダイエット
今までのダイエットでは
「カロリーを制限し、減量しよう！」
というものが、ほとんどでした。
しかし、ロカボダイエットでは
糖質の適正量さえ守っていれば
カロリー・脂質・たんぱく質など
制限しなくてもいいんです！
例えば、一見ダイエットに不向きな
牛肉、豚肉、油。
カロリーは高めですが
糖質が低いために
気にせず食べられる食材なんです。
また、最近では
ローソンでもロカボ商品を取り扱っています。
ロカボマークがついた商品が
たくさん並ぶ中で私が驚いたのが
からあげクン！！！！
ダイエット中であれば
できれば見たくない商品ですが
ロカボマークがついていました。
このように、今までのダイエットとは
想像もつかないロカボダイエットですが
詳しく知れば知るほど
続けられる気がしてきますよね。
だからといって、高カロリーのものばかりを
食べていては健康的によくありません。
効果を出しやすい食べ方は
・野菜は両手に乗るくらいの量。
１日４００ｇを目標にし、
食事のスタートは野菜から食べるように
心がけてください。
・たんぱく質は手のひら１枚分。
体重５０ｋｇの人であれば
１日に６０ｇ～８０ｇを目安に
食べるようにしましょう。
せっかくダイエットするのであれば
効果を出して成功してくださいね。
ロカボダイエットの効果はいつから出るの？
元の体重であったり
筋肉の付き方にもよって
個人差はありますが
早い人で１～２週間で効果が現れます。
それは、今までの余分な水分が減ったことによる
体重の減少なので、脂肪が燃えたわけではありません。
実際に脂肪が燃え、体重が減ってくるのは
１ヶ月～３ヶ月。
そのまま、うまくロカボダイエットを進めていけば
１年ほどかけて、適正な体重になる人が
ほとんどでしょう。
うまく、最初の１週間から効果を出し
３ヶ月後、１年後と維持するには
コツがあります。
ロカボダイエットでは
ケトン体を放出させることが重要です。
ケトン体とは、脂肪を燃焼させるためには
欠かせない物質です。
このケトン体エネルギーを生み出すには
まず１週間は極力、糖質をカット！
その後、１～３ヶ月を目標に
糖質を１食２０ｇに抑える
ゆるめの糖質カットをしましょう。
体重が減ってきて、最初の１週間も含め
３ヶ月ほど経てば
今の状態を維持できるように
１食の糖質を２０ｇ～４０ｇを目標に
摂取しましょう。
月に１回ほどであれば
ラーメンやお寿司なども
ご褒美に食べて息抜きしてくださいね。
このように
導入期：最初の１週間
減量期：導期後～３ヶ月
維持期：３ヶ月～
と適正摂取量に注意することで
半永久的に、理想の体型をキープするこがえできます。
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ロカボダイエットで失敗する人の特長とは？
ロカボダイエットにチャレンジしたけど
痩せなかった！！という人もいます。
それには、こんな理由があったんです。
無意識に糖質を摂り過ぎていた！
米、パン、麺類などには
気を付けていたけど
実は意外なところにも
糖質は多く含まれています。
気を付けたい食材を
いくつかご紹介したいと思います。
〈野菜の中で糖質を摂り過ぎていた〉
野菜はもちろん、多く摂った方がいいですが
中には糖質の多い野菜もあります。
じゃがいもや、長芋、サツマイモなどの芋類。
カボチャ、ごぼう、れんこんなどの根菜類。
この辺りは、糖質が多いので注意が必要です。
葉物を中心に野菜を摂取しましょう。
〈果物は要注意〉
ヘルシーなイメージの果物ですが
糖質が多いものが、ほとんどです。
バナナ、柿、リンゴ、桃、ぶどうなど
果物には糖質が多く含まれています。
果物が食べたくなった場合は
アボカドやブルーベリー、レモンなどを食べましょう。
〈調味料にも糖質が含まれている〉
サラダを食べるのに使うドレッシングや
みりん、ソース、ケチャップなども
気を付けたい調味料です。
おすすめの調味料は濃口醤油と豆味噌。
この２つは糖質が少ないため
安心して食べられますよ。
野菜スティックなどにして
豆味噌で食べるのもおすすめです。
筋肉量が少なく、基礎代謝の低い人
元々、基礎代謝の低い人が
ロカボダイエットをやっても
効果が見られないことがあります。
低血糖や低血圧で基礎代謝が低い人が
ロカボダイエットをすることで
更に基礎代謝が下がり
痩せにくくなることもあります。
筋肉量を増やすことで
基礎代謝がアップするので
ロカボダイエットをスタートさせる前に
筋肉量を増やしておくことが
成功への近道となりそうですね。
最後に
今回は、ロカボダイエットの効果ややり方などを
ご紹介してきました。
ダイエットといえば、過酷な食事制限で
ストレスの溜まるものを
イメージしてしまいます。
しかし、ロカボダイエットは
無理なく、楽しく続けられる
新しいダイエットと言えそうですね。
正しい方法やポイントを知り
効果がでるといいですね。
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