米ぬかの副作用!体に悪い?食べる量や食べ方は?

米ぬかは健康効果の高い食べ物、という話を聞いたことありますよね。

しかし一方で、副作用があるから体に悪いという方もいます。

ただ、米ぬかは普段あまり食卓に並ぶ食べ物ではないので、

実際どんな栄養があってどんな副作用があるのかは知らないという方も多いです。

 

そこで今回は、米ぬかの栄養素と副作用について詳しく解説していきます。

一体どんな副作用があるのか、食べる量や食べ方のポイントについて紹介しますので、

米ぬかが本当に体に悪い食べ物なのか、一緒に考えていきましょう。




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米ぬかの栄養素!食べるとどんな良い効果がある?

米ぬかと聞くと、まず一番初めに思い浮かぶのは、「ぬか漬け」ですよね。

おばあちゃんが家で漬けていた、という記憶がある方もいるでしょう。

ただ、米ぬかをそのまま食卓に並べるという方は少ないはず。

 

ダイエットや美容健康に良いと聞いたこともあるけど、

そもそも米ぬかって一体どんな食べ物なのか疑問に思うこともあると思います。

そこで、まずは米ぬかとは何なのか、どんな栄養があるのかについて解説していきます。

 

米ぬかとは

一般的にお米を収穫した後は、その玄米を精米し、白米と茶色い外皮に分けます。

この茶色い外皮のことを、「米ぬか」と呼んでいます。

米ぬかそのものを販売しているお店もありますが、

精米所によっては精米後の米ぬかを無料でくれるところもあります。

 

米ぬかと聞くとお漬け物のイメージしかなく、

米ぬかを食べるということに抵抗感がある方もいるかもしれませんが、

米ぬかは玄米の皮のことなので、玄米を食べていると考えれば受け入れやすいと思います。

 

米ぬかに含まれる栄養素

まず、米ぬかに含まれる栄養素として特に重要なのは、

「フィチン酸」と「フェルラ酸」、「γオリザノール」の三つです。

 

フィチン酸

抗がん作用、抗腫瘍作用、尿路結石の予防などに効果があります。

体の中の様々なものと結びつきやすいという性質があるため、

老化や病気の原因となる活性酸素と結びつき、体外に排出してくれるのです。

この作用を、「キレート作用」と呼びます。

 

フェルラ酸

フェルラ酸は植物の天然化学物質フィトケミカルスの一種で、

強い抗酸化作用、抗菌作用があります。

体の免疫機能を整え、活性酸素を取り除いてくれるので、

ガンを初めとする様々な病気の予防、アンチエイジングに効果が期待できます。

米ぬかを食べると肌が綺麗になると言われる所以の一つになります。

 

γオリザノール

コレステロールの吸収を抑える効果、

自律神経を整えることで更年期障害などの不定愁訴に効果があるとされています。

紫外線防止のために化粧品などに用いられていることもあります。

 

他にも、ダイエットをサポートするビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE、

カルシウム、鉄分、マグネシウム、食物繊維といった栄養素も含まれており、

ダイエットや美容、病気の予防に効果のある食べ物と言えるでしょう。




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米ぬかの副作用!体に悪い?

米ぬかの副作用とは

米ぬかの栄養素は既に挙げたとおり、非常に優秀なのですが、

一部副作用に注意する必要がある栄養素があります。

それは、「フィチン酸」です。

 

フィチン酸は体内の物質と結びつき体外へと排出してくれる効果がありますが、

体に悪いものだけでなく、体に必要なミネラルとも結びつき排出してしまうのです。

ミネラルは体内で作り出すことができず、食べ物から摂取する必要があります。

もし普段の食事でミネラルが不足気味な方が米ぬかと大量に摂取してしまうと、

ミネラル不足という副作用を引き起こすことがあります。

 

ミネラル不足になると、次のような症状が現れることがあります。

大体、食べたものの影響が体に出始めるまでには3ヶ月程度かかると言われていますので、

米ぬかを食べ始めて3ヶ月程度を目安に、

こんな症状が出ていないか気にしてみると良いでしょう。

 

体がむくむ

肌が荒れる

貧血、立ちくらみ、めまいがする(増えた)

四肢の痺れ、痛み

爪がもろくなる

足をつる

骨がもろくなる

生理不順

 

もし、このような副作用症状が強く出てきた場合には、

米ぬかを食べるのを一旦中止するのが良いでしょう。

それでも全然良くならないということであれば、医療機関を受診しましょう。

 

米ぬかは体に悪い?

副作用の話を聞くと、米ぬかが体に悪いようなイメージを持つかも知れません。

ただ、米ぬかが体に良い栄養素をたくさん持っているというのも事実です。

決して、ただ体に悪い食べ物ということではありません。

 

大切なのは、米ぬかを食べるとミネラル不足になりやすいということを知り、

普段の食事でそれを補えるように意識した食生活を送るということです。

 

ミネラルは体内で作り出すことができませんので、

これまでの食事を全く変えずに米ぬかだけを食べ始めると、

人によってはミネラル不足になってしまうこともあります。

 

海藻類やキノコ類、納豆、ほうれん草などの

ミネラルを多く含む食べ物を積極的に取り入れると良いかも知れません。

また、時間的な問題でなかなか食事でミネラルを摂るのが難しいという方は、

最近ではサプリメントも優秀なものが多く出回っていますので、

自分の生活に合わせて取り入れてみるのもおすすめです。

 

オールインワンサプリ マルチミネラル 90日分

こちらのサプリメントは、カルシウムや鉄、亜鉛など、

10種類の必須ミネラルをバランス良く配合しています。

 

米ぬかのキレート作用は、特定のミネラルが減ってしまうわけではないので、

サプリメント補う場合はこのようなマルチミネラルがおすすめです。

1日あたり約17円というコストパフォーマンスも、続けやすくて良いですよね。

 

また、米ぬかはお米の外皮なので、農薬をたくさん吸収する部分になります。

農薬はもちろん体に悪いので、なるべく農薬の少ない米ぬかを食べるのが良いでしょう。

 

完全無農薬米コシヒカリ「さぬき姫」の米ぬか 姫ぬか

完全無農薬の米ぬかなので、安心して食べることができます。

また、貴重なコシヒカリの米ぬかで、

普通はそのまま食べるとクセのある米ぬかですが、

この姫ぬかは舐めると甘いと評判なくらいです。

安心で、食べやすい理想の米ぬかと言えます。



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関連記事:もち麦は効果なし?原因や効果が出るまでの期間は?

米ぬかの食べる量や食べ方のおすすめは?

米ぬかの食べる量は?

大さじ一杯の米ぬかには、玄米ご飯2膳分にも相当する栄養成分が含まれています。

そのため、米ぬかの食べる量は、一日に大さじ二杯(30g)が限度です。

 

副作用のところでも触れましたが、米ぬかの食べる量を増やすと、

フィチン酸によってミネラルが排出されやすくなってしまいます。

ミネラルの中には、不足すると太りやすくなってしまうものもありますので、

ダイエットしたいからと言ってたくさん食べる量を増やすのは

逆効果であると覚えておきましょう。

 

米ぬかでお腹をいっぱいにするというのは間違った考え方です。

米ぬかは効果の強い食べ物なので、少量でも十分に効果があります。

もちろん、体格などによる個人差もありますので、

米ぬかを食べた自分の体の調子を確認しながら、

ちょうど良い食べる量を模索してください。

関連記事:夜勤明けのご飯のおすすめは?寝る前だと太る?

 

米ぬかのおすすめの食べ方を紹介!

米ぬかを食べようと思っても、どんな風に料理に使えばよいか悩んでしまいますよね。

味も臭いも強いので、上手に使うのがなかなか難しい食べ物でもあります。

ここからは、米ぬかのおすすめの食べ方を紹介していきます。

 

少量ずつ料理にただ混ぜる

一番シンプルですが、一度に入れる量を少量にしておけば気になりません。

例えば、ハンバーグに少し混ぜ込んでみるなど、餃子やシュウマイなどでもOKです。

また、カレーやビーフシチューなどの味の濃いものに入れるのもおすすめの食べ方です。

米ぬかの粉っぽい感じも無くなりますし、なんなら隠し味的に使うことも出来ます。

 

他にも、お味噌汁やスープなどにプラスするのも良いです。

お椀1杯に対して小さじ1杯程度が目安です。

 

また、クッキーやスコーンに混ぜ込んで焼き上げるというのもおすすめの食べ方です。

おやつにダイエット効果の高い米ぬかを混ぜることで、

罪悪感も軽減されて一石二鳥です。

 

生の米ぬかは煎ってから使う

生の米ぬかを一度フライパンで乾煎りしてから使うと、クセが弱くなって食べやすいです。

どの食べ方で使うにせよ、一度煎ると全然違います。

弱火でしばらく混ぜ続け、香ばしいにおいがしてきたらOKです。

 

また、生の米ぬかはあっという間に酸化してしまい保存期間が短いですが、

煎っておくと冷蔵庫で2~3週間程度は持ちます。

 

ヨーグルトにトッピング

米ぬかはきなこに近い味がするので、きなこ代わりに使うという食べ方もアリです。

黒蜜やメープルシロップなどとの相性も良いのでおすすめです。



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最後に

いかがでしたでしょうか。

米ぬかはたくさんの栄養素が含まれており、

ダイエットや美容、健康の強い味方になってくれる食べ物です。

 

食べ過ぎると副作用があるということで、

一部では体に悪い食べ物だと紹介されてしまうこともありますが、

大切なのは不足しがちなミネラルを他の食事でしっかり補充するということです。

 

そして、食べる量をあまり増やしすぎないということです。

一般的には大さじ二杯が限度ですが、いきなり大さじ二杯使うのではなく、

最初のうちは少量から始めるのが良いでしょう。

 

比較的食べやすい食べ方も紹介していますので、

ぜひ上手に米ぬかを日々の食事に取り入れてみてくださいね!



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