活性酸素とは?わかりやすく簡単に説明!運動で増える?

「活性酸素」という言葉を聞いたことはありますか?

 

激しいスポーツが活性酸素を発生させる、

活性酸素は老化や病気の原因になる、

などあまり良いことが言われていないイメージですが、

本当にそうなのでしょうか?

 

そもそも活性酸素とは何なのでしょう?

 

今回は、活性酸素とは何か?

運動で増えるのか?

抗酸化作用にはどんなものがあるか?

などをわかりやすく簡単に説明したいと思います。




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活性酸素とは?わかりやすく簡単に説明!

活性酸素とは?

私たちの体は呼吸によって酸素を取り入れています。

酸素は、生きていく上でなくてはならない

大切な存在です。

しかし、酸素の約2%が「酸素毒」

と言われる「活性酸素」になります。

 

呼吸によって取り込まれた酸素のほとんどは、

体内で水素と結合して水になりますが、

素直に水にならないものも出てきます。

 

水にならなかった酸素は、

「スーパーオキシド」「過酸化水素」

「ヒドロオキシラジカル」などの物質に

変化するのですが、

このように体内で変質した酸素を

「活性酸素」と呼びます。

 

ここでの「活性」とは、

より不安定で、より酸化作用を持つ、

という意味です。

活性酸素になると、

酸化する働きが強くなるので、

体をサビさせる原因となります。

 

しかし「活性酸素」は本来、

私たちの体に侵入したウイルスや有害物質を

殺菌するために白血球が作り出す、

体を守るのに非常に大切な物質です。

 

それが近年の環境汚染などによって

必要以上に活性酸素が増加し、

その酸化力の強さから、

私たちの体に悪影響を与えるようになってしまいました。

 

活性酸素が増加する原因

活性酸素は、私たちが生きている限り

発生します。

では、活性酸素が必要以上に

増加する原因は何でしょう?

以下のようなものが挙げられます。

 

ダイオキシンなどによる大気汚染

加工食品の添加物

電子レンジやパソコンなどの電磁波

放射線、紫外線

ウイルス感染

ストレス

タバコ

肥満

激しい運動

など。

 

環境汚染は避けようがないですが、

添加物の多い食品を控える、

禁煙やダイエットをするなど

生活習慣の改善をしたり、

電磁波や紫外線などをできるだけ

浴びないようにするなど、

生活を見直して予防したいですね。

 

活性酸素はどんな影響がある?

活性酸素には具体的にどのような影響があるのでしょう?

細胞が錆びていくと、皮膚や骨、内臓など

あらゆる組織にダメージがあります。

 

サビは、がんや心筋梗塞、動脈硬化、

糖尿病などの成人病、アトピー性皮膚炎、

しみ、そばかす、しわなどの老化につながります。

遺伝や家系が関係すると言われていた生活習慣病も、

90%は活性酸素が原因だということが

研究でわかってきています。

 

しかし、前述した通り、

元々活性酸素は「免疫機能」があり、

細菌やウイルスが体内に侵入した際、

攻撃してくれる良い働きもあります。

 

また、体内で発生するがん細胞も

攻撃、破壊してくれるので、

体にとってなくてはならない存在でも

あるんですね。




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活性酸素は運動で増える?

活性酸素は運動で増えるの?

活性酸素が大量発生する原因の1つに

「激しい運動」を挙げました。

 

活性酸素は酸素から作られます。

激しい運動を行うと、

たくさん呼吸をしますよね。

呼吸が多ければ、

体内に取り込む酸素も増えます。

 

ですから、運動の頻度が高い、

運動内容が激しいという人ほど

活性酸素が増えてしまいます。

 

また、屋外での運動は紫外線をたくさん浴びるので、

これも活性酸素を増やす原因となります。

 

アスリートは短命だ、という話を聞いたことはないでしょうか?

スポーツ選手は、日本人の平均寿命よりも

早く亡くなる方が多いそうです。

そして、その原因の1つが活性酸素なのです。

 

子供の頃から引退までの長い間、

毎日激しい運動により多くの酸素を取り入れ、

屋外スポーツの選手は日々紫外線を浴び、

結果を出さなければ、というプレッシャーによる

ストレスもあり、

活性酸素が体内でどんどん増え、

色々な病気になりやすくなってしまうのでしょう。

 

とはいえ現在は活性酸素による影響が

わかってきているので、

対策をとりながらトレーニングなどを

行っているでしょうから、

昔ほど短命ではないとは思います。

 

運動はしない方が良い?!

では活性酸素を必要以上に増やさないために、

運動はしない方がよいのでしょうか?

そんなことはありません。

 

運動不足は美容や健康に悪影響を及ぼします。

筋力や代謝の低下、肥満の原因になります。

活性酸素を増やさないとしても、

運動不足によって病気になりそうです。

 

では、どの程度の運動なら良いのでしょう?

息切れしてヘトヘトになるような運動は

活性酸素を大量に発生させてしまうので

避けた方が良いです。

 

オススメなのはウォーキングです。

息が切れない程度の適度な運動は、

活性酸素への抵抗力を高める効果が

期待できるそうですよ。

 

ウォーキングじゃちょっと物足りない、

運動とは言い難い!という人もいますよね。

そんな時は水泳やジョギングが良いです。

 

しかしこれも、息切れしないペースを保って、

じっくり時間をかけて行うのが良いそうですから、

汗をダラダラかいて、肩で息をするほど

激しく動いてヘトヘトになりたい!

それでこそ運動だ!

という人には全然足りないですよね。

 

激しい運動をしたい、という場合は

抗酸化に適した食事に気を付けるだけでなく、

サプリメントなどをプラスして

活性酸素対策を行うと良いでしょう。

 

じゃあ筋トレはどうなのかというと、

体の負担にならないような筋トレでは

筋肉が鍛えられているとは思えないので

行う意味がありません。

 

筋肉がつくように行えば、

当然体に負担がかかったり、

激しく身体を動かすことになるので、

活性酸素を増やすことになります。




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活性酸素の対策にはどんなものがある?

SODとは?

SODとは

Super(スーパー)

Oxide(オキサイド)

Dismutase(ディスムターゼ)

の略です。

 

SODは、体内で増えすぎた活性酸素を

取り除いてくれる酵素です。

 

SODの他にも、カタラーゼ、グルタチオンなど、

活性酸素を無害なものに変化させる酵素があり、

これらをまとめて「スカベンジャー(=廃品回収業者)」と言います。

 

スカベンジャーを作る能力は20代がピークで、

25歳から徐々に低下、

40歳を過ぎると更に急速に低下します。

 

また、環境汚染などにより

活性酸素が大量に発生しているので、

SODなどだけでは抗酸化が間に合いません。

 

抗酸化物質は体内で作るのではなく、

外から取り入れる必要があります。

関連記事:喉仏とは?男性でない人もいる?意味や役割も詳しく解説!

 

抗酸化の生活習慣

抗酸化酵素を作る能力が徐々に低下すると言いましたが、

では、どのように活性酸素を

減らしていけば良いのでしょうか?

まずは生活習慣を見直しましょう。

 

軽めの運動

息が上がるほどの激しい運動は

活性酸素を発生させる原因となりますが、

ウォーキングなどの軽めの運動は、

抗酸化酵素であるSODの増加を促進し、

体の酸化を防いでくれます。

 

また、ウォーキングは

体力の維持やダイエットにも向いています。

肥満も活性酸素発生の原因となりますから、

この機会にウォーキングを始めてみては

いかがでしょうか。

 

アルコールを控える

肝臓がアルコールを分解する際に

活性酸素が発生します。

活性酸素は色々な場面で発生するんですね。

 

お酒が弱い人、

たくさん飲む人などは

特に注意が必要です。

 

体に合わない場合はお付き合い以外飲まない、

お酒が好きな人も量や頻度を考えるなど、

できるだけお酒を控えた生活をしましょう。

 

禁煙する

タバコの煙には活性酸素が含まれており、

活性酸素を発生させる有害物質も

多くあります。

タバコで肌が汚くなるのは

活性酸素のせいなんですね。

 

また、タバコは肺がんや動脈硬化など

色々な病気の原因にもなります。

辞めるに越したことはありません。

 

なかなかやめられない場合は、

禁煙外来などに行くことを

オススメします。

 

紫外線を避ける

紫外線は皮膚細胞内での

活性酸素の増加の原因となり、

シミやシワなどの肌トラブルに

繋がります。

 

外出時は帽子をかぶる、

長時間日に当たらないようにする、

日焼け止めでバリアを作るなど、

紫外線対策をしっかり行いましょう。

 

女性は日焼け防止に対策を行っている人が

多いかと思いますが、

男性も油断せず、

しっかり対策することをオススメします。

 

ストレスを溜めない

ストレスにより、

一時的に血流が悪くなります。

それが元に戻る時にも、

活性酸素は発生するのですが、

繰り返されると

もちろん酸化は促進されます。

 

ストレスゼロ、というのは

難しいと思いますが、

好きなことをしたり

リラックスして体を休めることで、

うまくストレスを発散して

溜め込まないようにしてくださいね。

関連記事:腹持ちのいい食べ物!朝・昼のおすすめはコレ!

 

抗酸化の食生活

体内の活性酸素の発生を防ぐには、

生活習慣だけでなく

食生活も見直す必要があります。

抗酸化成分がどのような食べ物に含まれているか

少し紹介しますね。

 

ビタミンC

トマト、キウイ、イチゴなど

 

ビタミンE(若返りビタミン)

大豆、ナッツ類

ビタミンC、Eは細胞の酸化を防いでくれます。

 

手軽に摂れるのはミックスナッツです。

無塩、素焼きのものを選びましょう。

ミックスナッツは多くの販売店がありますが、

評価が高くオススメなのはこちらです。

 

 

食塩、油不使用で直火焙煎。

まとめてではなく、

1種類ずつ焙煎しているので

それぞれの美味しさが引き立ちます。

 

1キロの大容量ですが、

250グラムずつで小分けになっているので

湿気る心配もありません。

 

ナッツは体に良いですが、

カロリーが高く、

食べ過ぎると吹出物ができる人もいます。

体に良い量は掌に乗るくらい、

25グラム程度にしましょう。

 

抗酸化成分は他にも

以下のようなものがあります。

 

ポリフェノール

ワイン、リンゴ、ココア、ブルーベリーなど

 

リコピン

スイカ、トマトなど

 

フラボノイド

緑茶(カテキンも)、玉ねぎ、シソ、豆類など

 

βカロチン

にんじん、ピーマン、かぼちゃなど緑黄色野菜

 

抗酸化成分は、

三大栄養素(炭水化物、脂肪、タンパク質)以外、

特に、色の濃い植物性の食品に

多く含まれています。

 

食事で考えると、

主食とメイン料理以外の方が

抗酸化成分が多いんですね。

 

また、抗酸化成分は

どれか1つを摂れば良いわけではありません。

それぞれに役割が違いますし、

力を合わせなければ、

活性酸素に対抗できません。

 

1回の食事で

たくさんの抗酸化成分を摂取すれば

その分抗酸化力もどんどん高まります。

 

献立を考える時は、

副菜や調味料、飲み物、デザートなども

意識すると良いですね。

 

野菜をなかなか摂れない!

食事だけでは抗酸化対策ができているか不安!

という人には

サプリメントもオススメです。

 

 

ビタミン12種を摂取できるサプリです。

抗酸化には特にビタミンが重要ですから、

ビタミンCを多く摂れるのは

非常に良いことです。

 

約3ヵ月分で1500円程度、

1か月500円程で、

抗酸化に必要なビタミンCを補えるので、

好きなお菓子を3つぐらいガマンして、

体のために取り入れてみてください。

 

しかしサプリメントを飲むだけで

安心してはいけません。

あくまでも、補助的な役割として使ってください。

食生活もしっかり見直して、

改善してくださいね!




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関連記事:網戸の掃除方法!外せない時に内側からきれいにする方法はコレ!

最後に

活性酸素が増えすぎると、

体がどんどん老化し、

病気になりやすくなります。

 

それを防ぐには、

普段から健康的な生活や食事を心がけ、

適度な運動もする必要があります。

 

とはいえ、スポーツが好きな人が

活性酸素防止の為に運動を我慢しては

逆にストレスになってしまうかもしれません。

 

たまにはたくさん食べたい日や、

お酒をたくさん飲みたいことも

あるかもしれません。

 

健康の為に何でもかんでも

ガマンをしてストレスになっては

意味がありません。

 

少しずつ生活を改善しながらも、

息抜きやご褒美を忘れず、

心の健康にも気を付けてくださいね。





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