腹持ちのいい食べ物!朝・昼のおすすめはコレ!

朝・昼としっかり食べているつもりだけれどもいつもお腹が空いてしまう。。。

という方は、もしかしたら腹持ちのいい食べ物を食べていないのかもしれません。

 

少し食材を変えるだけで以前より少量でもお腹が空かなく

ダイエットや健康面でも最適な食生活に変えることができるかも!?

 

これを機に一緒に朝・昼に最適な腹持ちの良い食べ物について見ていきましょう。




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空腹とは?

そもそもなぜお腹はすくのでしょうか?

まずは腹持ちの良い食べ物をご紹介する前に、

朝昼夜ご飯の役割と空腹について見てみましょう。

 

朝・昼・夜ご飯の役割

1日3食が定番となっていますが、朝・昼・夜にはそれぞれ食べ方や

役割に違いがあります。

 

<朝ごはん>

朝ごはんは、寝て起きた体を目覚めさせるために必要なエネルギーを作る役割があります。

 

朝ごはんを食べることで

体温を上げる

血の巡りをよくし代謝を上げる

腸を働かせる

などの効果が期待されます。

 

朝食を食べて活動するのに、脳を目覚めさせるためにブドウ糖を

摂取することをお勧めされています。

ブドウ糖をとることで、その後始める仕事や勉強の集中力が上がります。

 

朝食を食べない派という方もいらっしゃると思いますが、

フルーツなど少量でも口にしておくといいでしょう。

 

<昼ごはん>

午後の活動を活発にするためにお昼ご飯でエネルギーを摂取します。

 

脳に必要なブドウ糖はストックができないため定期的に摂取しないと集中力が低下します。

よく昼ご飯を食べると眠くなるという声がありますが

食事は消化のために血液が消化器官に集まります。

そこで脳に届くはずの血液の量が少なくなり、眠気が襲います。

 

<夜ごはん>

体の細胞の修復や、新陳代謝が行われるのは睡眠時間です。

 

そのため夜ごはんは、疲労回復・新陳代謝のためにあまり食べ物を

胃の中に入れておかないことがおすすめです。

 

腹持ちのいい食べ物ではなく消化のいい食べ物を選ぶといいでしょう。

 

空腹のメカニズムは?

実際にお腹が空いた時にぐーっとお腹がなりますが、

空腹を感じ取るのは脳です。

 

体内のブドウ糖濃度が上がると脳が満腹感を感じ、

濃度が低下すると空腹を感じるという仕組みです。




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腹持ちをよくするためには?

腹持ちをよくするためには、やはり「食べ物」に注目が必要です。

腹持ちがいい食べ物は、【消化に時間が掛かるもの】【GI値の低いもの】を

食べるといいと言われています。

まずは、消化の時間について見てみましょう。

 

消化の時間に注目

忙しくて中々食事を取れる時間が長くなってしまいそうな時や、

お腹がなってはいけない状況の時腹持ちをよくするために知っておきたいのが

食べ物の消化時間です。

 

一般的に食べたものが胃を通り過ぎる時間は、3〜4時間といわれています。

 

ですが、その時間は食べる食べ物によって大きく変わります。

<消化に時間がかかる食べ物>

炭水化物、タンパク質(4時間〜6時間)、雑穀、脂などなど

<消化の早い食べ物>

果物、野菜、おかゆなど液状のものなどなど

大きなくくりでみるとこのような形になります。

 

GI値って?

腹持ちがいいと言われている基準としてあげられるGI値とは、

グリセミック・インデックスといいます。

食べ物を食べた後の血糖値の上昇を示す指標のことです。

 

血糖値の上昇は、すぐ満腹感を感じることができる分すぐに低下し空腹を感じます。

なので腹持ちをよくするためには、血糖値の上昇が緩やかな食べ物ではないといけません。

また、低いGI値の食べ物はダイエットにもよく紹介されることの多い食材です。

 

腹持ちのいい食べ物は朝昼に

腹持ちのいい食べ物をあげさせていただきましたが、

腹持ちがいいということは、消化が遅い食べ物でもあります。

なので夜に腹持ちのいい食べ物を食べると寝ている間も消化にエネルギーが

必要となります。

 

なるべく腹持ちのいい食べ物は、朝食と昼食に食べ流のがいいでしょう。

夜食は、消化のいい食べ物選び胃の中に多くの食べ物がない状態で寝るといいでしょう。




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朝・昼におすすめ!腹持ちのいい食べ物

では、朝と昼にオススメの腹持ちのいい食べ物を紹介していきたいと思います。

 

ベーグルパン

ベーグルパンは、腹持ちの良さからダイエット食品として

取り上げられることが増えてきました。

 

GI値も通常のパンより低いです。

硬めのパンなので咀嚼回数が増えるのも脳に満腹を伝えるので

食べ過ぎずオススメです。

 

玄米

玄米は健康食品として人気の食材で腹持ちのいい食べ物としても定評があります。

味が苦手という方もいらっしゃいますが、

白米よりも「食物繊維」などの栄養も多く、自宅のお米は玄米を

使用している家庭も増えています。

 

他にも普段不足がちなビタミンB2・B3やビタミンE・ミネラルも摂取できるので

お肌にとても良いことで特に女性に人気です。

 

 

楽天玄米ジャンルでランキング1位!!

ぜひ一度食べていただきたい玄米「武蔵の里米」

 

生まれは【富山県】のブランド米

母:ハナエチゼン

父:ひとめぼれ

玄米の食味は、さっぱりとした美味しさで

光沢もあり、米粒は大きく、透明感のあるお米です。

 

他のお米も販売しているので合わせて購入し食べ比べも楽しめます。

 

蕎麦

うどんの方が太くて腹持ちの良いイメージはありますが

実は蕎麦の方が腹持ちがいいのです。

 

うどんと蕎麦を同じ量食べた際に、

時間が経過して多く胃に残っているのは蕎麦です。

蕎麦の方が食物繊維を多く含んでいて腹持ちがいい食べ物というわけです。

蕎麦は、栄養価は高くGI値は低いのでお昼ご飯に取り入れているサラリーマンの

方も多いです。

 

 

グルメ大賞!蕎麦部門7回受賞!

信州の生蕎麦でとにかくレビューがアツい!!

香りのいい蕎麦に、わさび・そばつゆ・天然水までセットに

なっていて、調理方法ものった説明書付きで

本格蕎麦屋さんのように自宅で召し上がれます。

 

食後には、風味のしっかりしたそば湯を楽しむのもオススメです。

 

おから

おからは、水分を含むと膨らみます。

なので少量を食べただけでも満腹に感じる食材です。

さらに低カロリーでもあるので、ダイエットには最適です。

 

調理法もバリエーションが豊富で、おからハンバーグや、おからクッキーなどメインから

間食のお菓子まで様々アレンジすることができます。

また腸にも効果的なので、便秘でお悩みの方は是非献立に取り入れていただきたいです。

 

 

テレビで紹介され人気爆発中のおからパウダー

おから独特の大豆の臭みが少なく、ミネラルも豊富!

6倍の水分を吸収するので腹持ち抜群です。

 

通常のおからパウダーより

食物繊維が多く、糖質・脂質が少ないのでダイエットにも最適です。

進化したソイファイバーをぜひお試しください。

 

ゆで卵

卵を食べる際に腹持ちを良くするためには固ゆでのゆで卵が最適です。

スクランブルエッグや卵焼きなど柔らかい状態に調理すると消化が早くなるため

固ゆでのゆで卵が好まれます。

 

卵は、良質なたんぱく質でGI値も低く手軽に作れることから朝食におすすめです。

スポーツ選手なども食事に取り入れているので筋肉をつけてスタイルチェンジしたい

方に好まれています。

 

寒天

ローカロリーなのに、胃の滞在時間が長い寒天。

寒天は糖質制限をしている方にオススメで、食物繊維でできているため

糖質を気にせず食べられます。

寒天は、固い方がより腹持ちをよくすることができます。

 

 

寒天で健康美人!

寒天の健康パワーを侮ってはいけません!

 

1日3g〜4gを普段食べている食事に混ぜるだけという手軽さなのに

驚きの栄養価アップ!

玄米+寒天で腹持ちの心配はありません。

 

スムージーに混ぜたり、トマト寒天などデザートとしても

美味しくいただけます。

 

【豆知識】朝に食欲がわかない時には?

朝食は中々食欲がわかないという方は、いつもより少し早く起きる・

少し体を動かすなど起きてから朝食までに少し時間を置いてみましょう。

時間に余裕ができ、朝食を食べることで午前の仕事効率や気だるさなどを

改善できる効果があります。

 

バナナ

バナナは食物繊維が豊富なため、血糖値を緩やかに上昇させます。

オリゴ糖も多く含む食品ですので、排便にも効果的です。

 

年配の方はよく腹持ちがいいからとバナナを勧めてきますよね!

時間がない時など、サクッと食べられて食後にデザートとしていただくのも

いいでしょう。

 

【豆知識】コンビニで手軽に腹持ち!

忙しくで自宅でご飯をたべれなかった時にコンビニでさっと腹持ちのいい食べ物を

食べようと思った時にオススメなのが、

サラダチキン

スムージー

カロリーメイト

クリーム玄米ブラン

です。

小分けになっていたり、飲み物ですぐに取り入れられるのでおすすめです。

関連記事:腹持ちのいい食べ物でコンビニで買えるおすすめはコレ!

腹持ちの悪い食べ物は?

上記では、腹持ちのいい食べ物を紹介してきましたが、

逆につい食事に取り入れがちな腹持ちがあまり良くない食べ物を

ご紹介していきたいと思います。

 

<白米>

定番のご飯ですが消化が早く、腹持ちはあまり良くありません。

 

<うどん・ラーメンなどの麺類>

蕎麦はそば粉を使っているので例外ですが、

小麦は消化が早いためうどんやラーメンは満腹を感じでもすぐにお腹が空いてしまいます。

 

<パン>

朝ごはんをパンにすると、お昼前に空腹を感じたことはありませんか?

パンは小麦なので消化が早く、腹持ちは良いとは言えません。

 

食事の時間などを気にする必要がある際には、この3つを腹持ちのいい食材に変えて

食事をするといいでしょう。

関連記事:おからのカロリーは高い?ダイエットのやり方は?

間食におすすめの食べ物は?

食事の時間が空くと、集中力が切れ効率が悪くなります。

だからと言って1度にたくさん食べてしまえば良いという話でもありません。

そこで集中力持続にオススメなのが間食です。

持ち歩けて、食べやすいものが間食にはおすすめです。

 

<間食に最適な食べ物>

ナッツ、干し芋、飴

 

すぐに取り出して食べられるようにカバンに入れておくといいでしょう。

 

 

間食にオススメ「ななつのしあわせミックスナッツ」

すべて無添加で

「アーモンド」「くるみ」「カシューナッツ」「マカダミアナッツ」「ピーカンナッツ」

「ヘーゼルナッツ」「ピスタチオ」

の7種類のナッツが入っています。

 

世界的にも注目を集めるスーパーフードのナッツをカバンに小分けに入れて

間食に取り入れることで集中力アップ!

 

せっかくおやつを食べるなら健康を意識したものに!




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関連記事:上腹のダイエット!ぽっこりお腹の原因や脂肪を落とす方法について詳しく解説!

最後に

普段食事に取り入れているもので意外と消化の早い食べ物って

結構ありますよね。

 

腹持ちのいい食べものは、少し頭に入れておくだけで

忙しくて時間が取れない時や、身近な人にアドバイスするときなど

ふとした時に役に立ちます。

 

すべての朝・昼ともに毎日腹持ちがいい食べ物を食べるには大変ですが

うまく生活に取り入れながら活用していただければ幸いです。





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