マクロ栄養素とは!計算方法や割合について詳しく解説!

マクロ栄養素という言葉を知っていますか?

知らなくても、あまり恥ずかしいことではありません。

普通に生活している一般人なら知らないことでしょう。

 

筋トレに励んでいる方なら、勉強されている方も多いようですが、

マクロ栄養素は締まった体作りは欠かせないものです。

 

今回はマクロ栄養素とは、どんなものなのか、詳しく紹介させて

頂きます。

筋トレを始めようとしている方なら、当記事の内容は必見です。

 

トレーニングに励むだけでは、筋肉は、なかなか増えるものでは

ありません。

どんな食生活をするのか、それも筋肉をつくるには、欠かせない

大切な要素のひとつなのです。

この記事を見れば、効果的に筋肉を作ることができるでしょう。

 

貴方の健康・美容に、ぜひ記事の情報を役立てて下さいね。




スポンサーリンク






マクロ栄養素とはどんなものなのか?

あまり聞き慣れない言葉だと感じる方がほとんどでしょう。

最近になって使われるようになった言葉です。

しかし、実は聞き覚えがある言葉に置き換えることができます。

 

三大栄養素という言葉なら知っていますか?

中学の授業で習った記憶が蘇えるのではないでしょうか。

 

たんぱく質

脂質

炭水化物

 

マクロ栄養素とは、私たちの体の主なエネルギー源となる三つの

栄養素を指す言葉なのです。

それなら、三大栄養素でいいと思いますよね。

 

その通りなのですが、最近は三大栄養素のことをマクロ栄養素と

呼ぶので覚えておきましょう。

 

しかし、マクロ栄養素が注目されるようになった背景には理由が

あります。

ダイエットやシェイプアップを目的として、炭水化物を断つ人が

増加しており、間違った知識が広がっています。

しかし、炭水化物も必要な栄養素で摂取しなければなりません。

 

脂質も脂肪に変わりやすいと敬遠されている方が多いでしょう。

それも間違った知識なので、これを機に覚えておいて下さい。

 

たんぱく質・脂質・炭水化物には黄金率と言われる比率があり、

それを守った食生活をするのが望ましいのです。

筋トレをしている方、脂質や炭水化物を断っている方は食生活の

改善を図るようにしましょう。




スポンサーリンク







マクロ栄養素の理想的な割合

マクロ栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物で成り立つものと

前項で紹介させて頂きました。

それぞれ体で果たしている役割には違いがあり、理想的な比率が

あるので、栄養素別に解説していきますね。

 

たんぱく質

筋トレをする方なら、たんぱく質が大切であることは知っている

方も多いでしょう。

プロテインを愛飲されている方も多いようですが、プロテインは

たんぱく質が豊富に含まれているからです。

 

たんぱく質は、私たちの体の内臓や筋肉をつくるための栄養素と

なります。

人間の体のほとんどは、たんぱく質でつくられていると言っても

過言ではないのです。

そのことから筋トレに励む方には欠かせない栄養素なのです。

 

たんぱく質の理想的な比率は、その日に摂取するマクロ栄養素の

20~30%となっています。

カロリーベースで考える場合には、4kcalで1gと算出します。

 

脂質

体内で脂肪になると敬遠されがちの脂質ですが、それ以外にも、

実は大切な役割を担う栄養素なのです。

脂質は、体の活動をするエネルギー源となる栄養素です。

 

自動車に例えるなら、たんぱく質は車体の鉄、脂質は燃料となる

ガソリンといえるのです。

当然ながら、自動車はガソリンなしに走ることができません。

脂質が、私たちの体にとって必要な栄養素だという理由はそこに

あります。

 

また、脂質はホルモンをつくるうえでも欠かせない栄養素です。

ホルモンは体内における伝達機能を司るもの。

脂質を断つと、ホルモンバランスが崩れてしまい、体調を壊して

しまいます。

 

脂質の比率で理想的なのは、その日に摂取する総マクロ栄養素の

20~25%で、たんぱく質と同じ割合です。

過剰に摂取すると、脂肪になり、体内にエネルギーを蓄えようと

するので注意が必要です。

カロリーベースで考える場合には、7kcalで1gと算出します。

 

炭水化物

近年では、脂質と同じように敬遠される栄養素だといえます。

炭水化物も脂質と同じで、体内ではエネルギー源として機能する

ものです。

 

しかし、脂質とは異なる側面もあり、脳内の情報伝達においては、

糖質が消費されます。

糖質は炭水化物が体内で変化するものであり、炭水化物を断つと

糖質不足に陥り、思考が鈍ってしまうのです。

 

さらに、炭水化物は疲労回復させる役割があり、やはり私たちの

体には欠かせないものなのです。

 

そんな炭水化物の理想的とする比率バランスは、一日に摂取する

マクロ栄養素の50~60%で、もっとも食べなければなりません。

カロリーベースで考える場合には、4kcalで1gと算出します。



スポンサーリンク






マクロ栄養素の計算をしての食生活

マクロ栄養素の割合が分かったところで、実際の食生活に活かし、

食べる量を算出していきましょう。

しかし、その前に把握しておかなければならないことがあります。

 

マクロ栄養素=基礎代謝量+運動消費量

 

この図式を守らなければ、体重は増えていき、減量する

効果を実感することはできないでしょう。

まずは自分自身の基礎代謝量と運動消費によるカロリー摂取量を

把握しなければなりませんので、ご紹介させて頂きます。

 

基礎代謝量の算出

基礎代謝とは、何もしなくても、日頃の生活での消化や呼吸と

いった生命活動で自然に消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝量は、性別・年齢・身長・体重の4項目から算出する

ことが可能です。

 

男性の場合、

基礎代謝量=66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

 

女性の場合、

基礎代謝量=665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

 

このような計算式となりますので、ぜひ皆さんのデータを当て

はめてみて算出して下さい。

 

男性で40歳、体重65kg、身長170kgで算出した基礎代謝量は、

66+13.7×65kg+5.0×170cm-6.8×40歳となり、

算出される答えは1534.5kcalといった結果になります。

 

女性で30歳、体重50kg、身長160kgで算出した基礎代謝量は、

665.1+9.6×50kg+1.7×160cm-7.0×30歳となり、

算出される答えは1207.1kcalといった結果になります。

 

運動消費量の算出

運動消費とは、基礎代謝とは異なり、運動量に比例して消費する

エネルギーを指します。

何もしないでゴロゴロ過ごしている場合と、毎日のように激しい

運動をする人で、エネルギー消費量が同じわけがないと考えれば、

理解しやすいのではないでしょうか。

 

運動消費量はレベル分けをして算出していくのが一般的です。

 

レベル1:ほとんど運動をされずに過ごす場合

基礎代謝の20%が運動消費量だと考えて下さい。

 

レベル2:週2〜3日で運動をされる場合

基礎代謝の40%が運動消費量だと考えて下さい。

 

レベル3:週4日以上で運動をされる場合

基礎代謝の80%が運動消費量だと考えて下さい。

 

貴方は、どこのレベルに入るでしょうか?

もちろん、この場合の運動は、仕事や家事といった活動も含めて

考えるべきです。

自分自身の運動量を把握することも大切になってきます。

 

先ほどに挙げた例に当てはめて考えると、

 

男性で40歳、体重65kg、身長170cmで算出した基礎代謝量は、

1534.5kcalでした。

運動する頻度がレベル2に相当する場合、基礎代謝量の40%が

運動消費量となりますので、613.8kcalと算出されるのです。

 

そして、基礎代謝量と運動消費料を合わせた数値こそが、一日で

摂取するべきマクロ栄養素となるので、

1534.5kcal+613.8kcal=2148.3kcalとなり、

2148.3kcalこそ、マクロ栄養素を計算する元となる数値です。

 

女性で30歳、体重50kg、身長160kgで算出した基礎代謝量は、

1207.1kcalでした。

運動する頻度がレベル1に相当する場合、基礎代謝量の20%が

運動消費量となりますので、241.42kcalと算出されます。

 

男性のときと同じように、基礎代謝量と運動消費量を合わせると、

1207.1kcal+241.42kcal=1448.52kcalとなり、

1448.52kcalこそ、マクロ栄養素を計算する元データとなります。

 

マクロ栄養素の理想的な割合から食事量を算出

少し計算が複雑でしたが、これで全ての材料は揃いました。

いよいよ、先ほどの例を参照して、摂取するべきマクロ栄養素の

それぞれの要素の量を算出していきましょう。

 

理想的なマクロ栄養素の摂取量を、このように設定しましょう。

 

たんぱく質25%

脂質20%

炭水化物55%

 

先ほどから例に挙げているデータを当てはめていきます。

 

男性で40歳、体重65kg、身長170kg、運動消費量がレベル2に

相当する場合、2148.3kcalが摂取するべきマクロ栄養素量です。

 

たんぱく質は2148.3kcal×25%=537.075kcalとなります。

グラム換算すると、たんぱく質は4kcalで1gなので、

約134gのたんぱく質を摂取するべきだといえるのです。

 

脂質は2148.3kcal×20%=429.33kcalとなります。

グラム換算すると、脂質は7kcalで1gなので、

約61gの脂質を摂取するべきなのだといえます。

 

炭水化物は2148.3kcal×55%=1181.565kcalとなります。

グラム換算すると、炭水化物は4kcalで1gなので、

約295gの炭水化物を摂取するべきだといえるでしょう。

 

女性で30歳、体重50kg、身長160kg、運動消費量がレベル1に

相当する場合でも算出していきましょう。

一日に摂取するべきマクロ栄養素は1448.52kcalでした。

 

それを男性と同じように理想的な割合から算出すると

 

たんぱく質は362kcal、グラム換算すると約90gとなります。

脂質は289kcal、グラム換算すると約41gです。

炭水化物は797kcal、グラム換算すると約199gとなるのです。

 

思っていたより食べられないイメージですよね。

それだけシビアな食事制限が必要だということです。

多く食べ過ぎたてしまった場合は、運動量を増やすことで挽回を

図りたいですね。

マクロ栄養素を活かすための食品3選!

マクロ栄養素を取り入れた食生活をするのに、オススメの食品を

紹介させて頂きます。

やはり大切なのは、たんぱく質となります。

しかし、美しく締まった体をつくるには、摂取カロリーを抑える

ことも重要です。

 

これからご案内する食品を、ぜひ貴方の食生活の参考になさって

みて下さいね。

 

 

最初に紹介するのは、やはり手軽に、たんぱく質を摂取できる

プロテインとなります。

容器も付属していることで、正しい量を計測して飲めます。

 

味気ないプロテインも多いですが、こちらの商品はヨーグルト味。

どうせ飲むなら美味しく召し上がりたいですよね。

 

 

どうしても、好きなだけ食べられないマクロ栄養素を取り入れた

食生活。

しかし、こちらの寒天ならカロリー0なので、空腹を満たすのに

最適な食品だといえるでしょう。

食事にも、デザートにも、どちらにも使えて飽きないでしょう。

 

食事を楽しんで、ストレスを緩和させることも大切ですよ。

こちらで食事のバリエーションが広がるはずです。

 

 

上で紹介した寒天と同様に、カロリー0でも美味しく食べられる

食品となります。

デザート代わりにも、食事代わりにもなるでしょう。

 

調理する必要がなく、手軽に持ち運べることも魅力的です。

お供として、カバンの中に忍ばせておくのは如何でしょうか。

関連記事:糖質制限時、脂質摂りすぎで太る?脂質摂取量の1日の目安は?



スポンサーリンク








最後に

マクロ栄養素のことを詳細に解説しましたが如何でしたか?

 

マクロ栄養素とは?

そんな言葉の意味から、割合や計算方法まで理解してもらえた

ことでしょう。

マクロ栄養素を取り入れた食生活を活かすのにオススメの食品も

紹介させて頂きました。

 

これから筋トレを始める予定の貴方も、参考になさって下さいね。

 

最後になりますが、

エネルギー源となるのは、たんぱく質・脂質・炭水化物だけでは

ありません。

アルコールも体内ではエネルギー源となる要素です。

 

そのことからアルコールを飲まれるのなら、その摂取量も含めて、

計算するべきなのをお忘れなくお願いします。

 

シビアに考えるのなら、マクロ栄養素の食生活をするのであれば、

アルコールを飲むのは避けるべきでしょう。

たまの息抜きには良いですが、毎日のようにお酒を飲んでしまう

生活は改めるべきですよ。

関連記事:夜ご飯を豆乳だけにするダイエットの効果は?いつ飲むのが有効?



スポンサーリンク


サブコンテンツ