肩の脱臼には筋トレやストレッチ!リハビリの期間は?いつから始める?

皆さんは「脱臼」と聞いてどんなイメージがありますか?

よく、脱臼がクセになってしまい、関節が外れても

自分で治せるようになったみたいな話も聞きますよね。

 

そういったことから、あまり脱臼と言っても深刻な

怪我のイメージはないかもしれませんが、

一度脱臼してしまうと、完治にはかなりの時間を要するんですよ。

正しい処置をしていないがゆえ、脱臼を繰り返してしまい

日常生活に影響がでることもあります。

 

自分は脱臼とは無縁と思っていても、いつでも起こりえる怪我なのです。

脱臼の原因から、症状、リハビリなどについてまとめてみましたので

咄嗟の場合に焦らず対応できるよう、ぜひ読んでみてくださいね。




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肩の脱臼は誰にでも起こりえる!症状は?

脱臼の原因は、おもに体の接触が多いいわゆるコンタクトスポーツです。

具体的にはラグビーや柔道、アメフトなどですね。

もしくはスキーやスノーボードなど転倒することの多いウィンタースポーツでも

多く見られるようです。

 

自分はそういったスポーツはしないから、大丈夫!と思ったりしていませんか?

ですが、日常生活の中で転んで手をついてしまうことや

重い荷物を持ち上げたとき、ふいに後ろから腕を引っ張られたとき

などなど、こういった場面で肩を脱臼してしまうことがあるんですよ。

 

肩の脱臼は自覚せずに自然と治ってしまうこともあるので、

もしかしたら肩の脱臼と気づいていない場合もあるかもしれません。

ですが、そういった場合には肩が痛みのせいで上がらないとか

指が麻痺するなどの症状が現れることがあります。

 

肩は肩甲骨の一部の小さなお皿の上に、二の腕の骨の頭の部分が乗っている

ような構造で、もともと脱臼しやすい造りになっているのです。

脱臼とはこのお皿から骨がずれた状態のことを指しています。

 

脱臼の主な症状は、軽いものでは肩をあげたり、回したりする動作に

違和感が出て、痛みを伴うこともあります。

急激に腫れたりすることもありますし、合併症状として血行不良や

神経麻痺の症状がみられることもあります。

 

肩に違和感を感じた場合には整形外科を受診しましょう。

脱臼の診断に一番有効な検査は、レントゲンを撮ることです。

一目見て分かるものなので、早く治療に移ることができますよ。




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肩の脱臼のリハビリはいつから始める?期間はどのくらい?

肩の脱臼の治療は、骨の位置を元に戻す「整復」という治療が用いられます。

スポーツを日常的にしているかどうかや、脱臼を起こしやすい職業についているか

などを、総合的に判断して治療法が決められます。

 

しかしどんな場合も共通して言えるのは、固定期間が十分でないと

再発の可能性が非常に高くなってしまうということです。

30歳以下の人では再発率は30%ととも言われ、繰り返しやすい怪我の一種です。

 

リハビリは段階を追ってゆっくりと行っていく必要がありますが、

まずは脱臼した直後には、指や手首の運動から始めます。

もちろん肩に影響のない範囲で行うことが大切です。

1週間くらい経過した時点で、肩を軽く回したり動かしたりしていきます。

3週間ほど経ったら、肩を直角まで上げる運動に移行していきます。

 

この行程から分かるように、少なくとも1ヶ月ほどは

リハビリのために期間を要します。

その後、肩に違和感を感じなくなるまでは個人差はありますが

さらに1ヶ月から2ヶ月くらいは必要となるでしょう。

 

このリハビリに移行するステップが早かったり、固定しておく期間が

短かったりすると、脱臼がクセになる「反復性脱臼」という状態になってしまいます。

これはくしゃみや、寝返りなど日常生活の中で誰もが行う動作で脱臼してしまうのです。

 

趣味のレベルでスポーツや体を動かすことができなくなってしまうのは

もちろんですが、例えば自分の後ろにある物を手を伸ばして取ろうとするだけで

脱臼してしまうほどです。

日常生活に大きな支障をきたしてしまうため、程度によっては手術で治療

していくことも必要になります。



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肩の脱臼の再発を防ぐには筋トレやストレッチが欠かせない!

一度脱臼すると、同じ箇所を脱臼することがありえるため、

リハビリと同時に筋トレやストレッチを行っていくことも大切です。

しかし、筋トレなどは完全に痛みが取れてから行っていけばいいので、

焦る必要はありませんよ!

 

リハビリのステップの中で、肩が上がるようになってからの段階ですが

ゴムチューブやタオルを引っ張るエクササイズが有効と言われています。

 

こういった強度が違うものがセットになったゴムチューブを用意しましょう。

もともとの筋力には個人差があるので、自分に合ったものを使うことが大切です。

または、家族の中で共用できるので

普段の筋トレやストレッチを始めるにもぴったりです。

 

ゴムチューブを使った筋トレで一番基本となる動作は、

脇をしめた状態で、肩幅の長さのゴムチューブを持ち、

ゆっくりと両手でのばし、ゆっくりと戻すというストレッチ運動です。

このとき、脇をあけずに肘から下だけを動かすようにすると効果的です。

 

20回が目安ですが、おそらく初めは10回でもキツイでしょう。

無理をする必要はないので、できる範囲で行っていきます。

お風呂上りなど筋肉がほぐれている時のほうが、やりやすいかもしれません。

 

もうひとつのトレーニング方法は、自宅の柱を利用した方法。

柱にゴムをひっかけて、脱臼した肩のほうでゴムを持ち、

体の方向に向かってゴムを引っ張ります。

この時もやはり、脇をしっかりと閉めて

肘から下の部分を意識して引っ張るようにします。

 

この運動も20回が基本になります。

普段使わないインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングなので

最初は非常にキツイかもしれません。

それでも続けていくうちに、できるようになってきますし、

なによりも、リハビリや筋トレは続けることに意味があります。

 

こういった運動を継続的に行っていくことで

肩まわりの筋肉が鍛えられて、脱臼が再発しにくい体になるのです。

 

ちなみに、肩の稼働域を広げるためには

ゴムチューブを肩幅くらいの長さに持ち、ゆっくり頭の上に上であげていきましょう。

腕が完全に頭の上にくるか、腕があがる限界まできたら、その状態で10秒ほどキープ。

そのあと、ゆっくりと腕を下ろしましょう。

 

筋肉が硬直していると腕が震えたり、痛みを感じるかもしれませんが

この動作を続けているうちに、肩の上げ下げに違和感がなくなります。

深呼吸をしながら、意識的に肩まわりの筋肉をほぐしながら取り組むといいでしょう。

 

肩の筋肉だけでなく、ついでに全身のストレッチやトレーニングを行う

場合には、ヨガマットを使うのがおすすめです。

こういったマットがあるのとないのでは大違いで、体への負担が軽減でき

ストレッチに集中できます。

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最後に

肩の脱臼はスポーツ選手以外にも、私たちが普通に生活している中でも

十分に起こりえる怪我です。

 

脱臼は骨折より軽視されがちですが、完治の期間を考えると

意外と骨折より治りにくい怪我でもあるんですよ。

 

脱臼をしたら、しっかりと固定期間を取ることが大切です。

繰り返す脱臼は、安静期間が短いことや筋力の不足が反映されているので、

不便に感じるでしょうが、ゆっくりと時間をかけてやることが大切です。

 

脱臼をしていなくても、予防のために普段から

肩の筋肉を鍛えておくことは非常に有効なので

ぜひお風呂上りなどにストレッチを行ってみてくださいね。



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