筋肉痛を回復させるマッサージやストレッチ!bcaaのサプリが効果的?

激しい運動や慣れない仕事をした後、

「あ~体が痛い!」となることはよくありませんか?

 

それは筋肉痛です。

普段使わない筋肉を酷使すると、筋肉痛になってしまいます。

 

よっぽどのことでない限り筋肉痛では病院へは行きませんよね。

でも、次の日まで痛みが続くと地味に仕事や勉学に影響が出てしまいます。

 

痛いのは嫌ですし、早く回復してほしいものです。

そこでここでは、筋肉痛の回復に効果のあるストレッチやマッサージを紹介します。

 

また、筋肉痛の回復に抜群と言われているサプリ、

bcaaサプリについても解説します。

 

この記事を読んで、筋肉痛を撃退しちゃいましょう。




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筋肉痛はなぜ起こる?

出典:https://www.pakutaso.com

筋肉痛に効果のあるストレッチやマッサージ、サプリの前に、

まずなぜ筋肉痛は起きるのか見てみましょう。

 

筋肉痛は、普段使わない筋肉を使い過ぎた時に起きます。

その多くは、筋肉痛を起こす原因になった運動や仕事をした

数時間後に起きるので、「遅発性筋痛」とも言われています。

 

筋肉の元である筋繊維には、元々痛みを感じる神経は通っていません。

だから筋肉を酷使してからと言って、筋肉が痛みを発する訳ではありません。

 

ではなぜ体が傷むかと言うと、

実は筋肉痛の仕組みはハッキリとは分かっていません。

 

現在有力な筋肉痛の痛みの原因は、

「壊れた筋肉が再生する時の痛み」とされています。

 

筋肉の細胞と言うのは「使う→壊れる→再生する」というのを

繰り返すことで強くなっていきます。

 

普段使わない筋肉はもろいので、すぐに壊れてしまいます。

そうすると壊れた筋肉を治すために体中から細胞が集まってきます。

 

この時一時的に筋肉は炎症状態になり、刺激物質が生産されます。

そしてそれが筋肉を包んでいる筋膜を刺激します。

 

筋膜は痛みを感じる神経と繋がっているので、筋膜を通して

痛みを感じるという訳です。

 

筋肉痛が遅れて来るのは、筋肉が壊れてそれを修復する為の細胞が集まり

炎症状態になった時に刺激物質が生まれ、

それが筋膜を通して脳まで伝わるのに時間差があるからだとされています。

筋肉痛を回復させるには?

出典:https://www.pakutaso.com

筋肉痛を回復させるにはどうすれば良いのでしょうか。

 

筋肉痛の痛みは、「ケガをした」というのような直接的な痛みではなく、

むしろ「筋肉痛を治す時に副産物的にできてしまう刺激物質」が原因でした。

 

それには2つ方法があります。

1つは、「筋肉を早く回復させる」です。

筋肉を治す為に痛みが発生しているので、筋肉が完全に修復されてしまえば

痛みも治まります。

 

2つめは、「痛みの原因である刺激物質を除去する」です。

直接的な原因は刺激物質なので、その刺激物質さえなくなれば

痛みもなくなります。

 

1つめの方法の具体的な方法としては、「お風呂にゆっくりつかる」

「栄養を摂る」などがあります。筋肉を修復させる細胞は血液によって運ばれてきます。

つまり、血行がよくなればそれだけどんどん筋肉に栄養を運んでくれるので

回復が早くなります。

 

2つめの方法の具体的な方法としては「医薬品を使う」です。

痛みに効くものとしてはロキソニンやバファリンが有名ですが、

このような「非ステロイド系消炎鎮痛剤」が刺激物質を除去してくれます。




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筋肉痛を回復させるマッサージ

筋肉痛を起こしたままさらに運動すると

筋肉が修復されないまま筋肉を使う訳ですから

筋肉を傷めてしまい、ケガをしやすくなってしまいます。

 

ですから、次に体を動かす機会が来る前に、

筋肉痛は早めに治してしまうのが良いです。

 

ではここで、筋肉痛の回復に効果的なマッサージを紹介します。

マッサージは血行を良くしますので、筋肉の回復を早めてくれます。

 

ただ1つ注意することがあります。

それは「強いマッサージはダメ」ということです。

 

筋肉痛が起こっている間は、筋肉がダメージを受けて弱っている状態です。

 

そんな時に外からグイグイと圧力をかけると、

せっかく治りかけた筋肉をさらに痛めてしまいます。

 

マッサージが一番効果的なのは、激しい運動をした直後です。

筋肉痛が来る前にマッサージをして血行を良くすれば、

筋肉の回復も早くなります。

 

勿論筋肉痛が起きた後に効果のあるマッサージもありますよ。

こちらの動画では、筋肉痛が起きやすい

ふくらはぎのマッサージを紹介しています。

 

  • 用意する物●

テニスボール

小さな台

 

  • 方法●

1.横になる。

2.足元に小さな台を置き、その上にテニスボールを乗せる。

3.テニスボールの上に、ふくらはぎを乗せてコロコロ動かす。

 

1回20~30秒を3セット行ってみてください。

マッサージを強くすればするだけ痛みが取れるという訳ではありませんので、

「優しく」するのが基本です。

 

動画では実際に整体の先生が実践してくれていますので、

詳しく知りたい方はぜひ動画を見てみてくださいね。

筋肉痛を回復させるストレッチ

筋肉痛を回復させるには、ストレッチも効果的です。

ストレッチも血行を良くしてくれるので、筋肉が治るのをサポートしてくれます。

こちらも主に足の筋肉痛対策です。

 

  • 方法①●

1.仰向けになって膝を立てる。

2.ふくらはぎに痛みがある場合は、痛くない方の足を上にして足を組む。

3.足をゆっくり左右に揺らす。

4.上の足をブラブラ揺らす。

5.3~4を繰り返す。

6.足を反対にして3~4を繰り返す。

 

  • 方法②●

太ももの場合

1.痛みがある太ももを両手で掴み、回しながら揺らす。

2.両手で太ももを掴み、前後に動かす。

 

ふくらはぎの場合

1.痛みがあるふくらはぎを両手で掴み、回しながら揺らす。

2.両手でふくらはぎを掴み、優しく前後にさする。

3.ふくらはぎを両手で掴んだまま、足首を上下に動かす。

 

こちらも整体の先生が説明しながら実演してくれていますので、

ぜひ動画を見ながらやってみてくださいね。



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筋肉痛を回復させるにはbcaaサプリ

出典:https://www.pakutaso.com

筋肉痛に効くbcaaサプリとは一体なんなのでしょうか。

まず、bcaaというのは商品名ではなく、

「分岐鎖アミノ酸」の英語訳である

Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったものです。

 

分岐鎖アミノ酸とは、

必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。

 

人の体を構成しているのはタンパク質ですが、

そのタンパク質を構成しているのが20種類のアミノ酸です。

 

ですから、アミノ酸がないとそもそも人の体が成り立たないというくらい

重要な物質です。

 

その中でも必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は、

人の体の中では作ることができないアミノ酸です。

 

他の栄養素と違い体の中で構成できないので

どうしても外部から摂取する必要があり、だからこそ

足りなくなりがちな栄養素でもあります。

 

特にこの3つの必須アミノ酸は、筋肉痛を治すのに効果があると

されています。

 

それは筋肉を構成するタンパク質の約35%が、

このbcaaから作られているからです。

 

bcaaは筋肉を作るのに重要な物質であり、

運動した時に真っ先に足りなくなる物質でもあります。

 

ということは、bcaaを摂取すれば筋肉の回復も早くなりますよね。

bcaaには筋肉を早く再構成させる作用と同時に、

疲労を軽減さえる働きもあります。

 

つまり、bcaaを摂取すれば筋肉が早く回復し、

しかも痛みも少なくしてくれるという

まさに筋肉痛の為の栄養素になります。

筋肉痛を回復させるためにオススメのbcaaサプリ①

・サプリが心配な方に!味の素のbcaaサプリ

先ほど書いたように、「bcaa」というのは商品名ではなく、成分になります。

ですから「bcaaが入った商品」というのが色んなメーカーから出ています。

 

こちらは味の素が販売しているbcaaサプリです。

味の素は料理に使う商品を多く出しているメーカーですから、

意外に思う人も多いと思います。

 

ですが、人が口にする確かな商品をたくさん作っているので、

「サプリって何か怪しい…」と思っている方でも

より安心を感じることができますよ。

 

さらにこの味の素のサプリはbcaaのほかに、

グルタミン・アルギニンなどの12種類のアミノ酸と8種類のビタミンが

配合されていますので、筋肉を素早く回復させてくれます。

筋肉痛を回復させるためにオススメのbcaaサプリ②



ビルドマッスルHMB

この商品は、bcaaだけでなく筋肉を回復させるのに役立つアミノ酸である

グルタミンや様々なビタミン・ミネラル・アミノ酸の吸収を高めると言われている

黒コショウから抽出されたバイオペリンなどの成分も入っています。

 

この商品で最も重要な成分は、HMBです。

海外の実験でHMBを摂りつつ筋力トレーニングを行ったところ、筋量の増加と

体脂肪の低下が認められたそうです。

このHMBのサプリは今とても話題になっているので、筋肉を増やして

体脂肪を落としたいと考えている方にお勧めの商品です。

筋肉痛を回復させるためにオススメのbcaaサプリ③

・コストをかけたくない方へ!グリコのbcaaサプリ

こちらはグリコが出しているbcaaサプリです。

グリコもお菓子のイメージが強いですが、

実はスポーツ関係の商品も出しているんですよ。

 

グリコのサプリは、大容量が売りです。

一度買えばかなり持つので、コストパフォーマンスに優れています。

「筋肉痛を早く治したいだけで、そこまで色々ほかの成分はいらない」・

「サプリにあまりお金をかけたくない」という方にオススメの商品です。

 

bcaaはしっかり含まれていますので、

筋肉痛になる機会が多い方はぜひ使ってみて下さい。

 

勿論筋肉痛にならなくても、

運動をした後摂取すればより筋肉が強靭になりますよ。

 

長いスパンと低コストで肉体改造を考えている方にもオススメです。

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最後に

筋肉痛はいずれ治りますが、それまでがきついですよね。

病気やケガとはまたちょっと違うものの、

身体を少し動かすだけなのも大変、という場合もあります。

 

さらに筋肉痛のまま体を無理に動かすと

今度は本当にケガをしてしまうこともあります。

 

筋肉痛は早めに治してしまうのがコツです。

 

その為には無理をしない範囲でストレッチやマッサージをしたり、

お風呂にゆっくりつかって筋肉を休めたりして、筋肉の回復を促すようにしましょう。

 

また筋肉を修復させる為の栄養素であるbcaaサプリを摂れば、

筋肉は元に戻りやすくなります。

 

体を支える大切な筋肉を、大事にしていきましょうね。



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