筋肉痛を回復させる食事や飲み物は?回復する時間は?早める方法は?

運動した後は身体がスッキリしてとても気持ちがいいですが

その後に筋肉痛に襲われる方って多いですよね。

 

筋肉痛が起こると日常の生活が

不便になるので早く回復して欲しくないですか?

 

では筋肉痛はどうして起こるのでしょうか?

筋肉痛を回復させる食事や飲み物はあるのでしょうか?

回復する時間にはどれくらいかかかるかなど気になりますね。

 

回復を早める方法はあるのでしょうか?

今回は筋肉痛についてご紹介したいと思います。




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筋肉痛はどうして起こるの?

出典:https://www.pakutaso.com

筋肉痛が起こる原因については運動をすると筋肉に

疲労物質といわれる「乳酸」が蓄積される事と

運動により傷ついた筋肉を修復しようとする事で

起こる痛みと言われています。

 

筋肉痛が起こるという事は運動の際に

しっかり筋肉が使われているという事です。

 

運動直後から起こる筋肉痛は筋肉の断裂や

蓄積された疲労物質「乳酸」によって痛みが生じます。

 

筋肉痛って運動後数時間経ってからや

翌日に起こる事が多いですね。

 

損傷した筋肉の繊維は一度分解された後

その部分に新しい筋肉の繊維が合成されます。

 

つまり遅れてくる筋肉痛は回復の為の炎症というわけです。

 

しかし2~3日後など筋肉痛が

遅れてくるって聞いた事ないですか?

 

よく年齢のせいで筋肉痛が遅れるなんて言われますが

実は筋肉痛になるレベルに達していなかった

運動量で筋肉の繊維が少しだけ損傷され

少しだけ分解と回復が必要だったため

遅れて筋肉痛が起こっているという事になるようです。

 

若くても普段から運動をしていない方が

突然運動をすると遅れて筋肉痛が起こるのは

このせいだったのです。

 

私も昔からボーリングをすると

2日後位に腕が痛くなったりしていました。

 

年齢ではなく普段から筋肉を使っているかが

要因になってくるという事ですね。




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筋肉痛が起こりやすい運動は?

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急に身体を動かしたり運動をすることで

起こる筋肉痛は筋肉の動かし方でも発生率が変わります。

 

中でも筋肉痛を起こしやすいと言われている運動は

筋肉が長さを変えて力を使う等張性のアイソニック運動で

伸張性と短縮性の二つに分類されます。

 

エキセントリック運動

筋肉を引きのばしながら力を入れる伸張性の運動です。

ジムでバーベルをゆっくり下ろした時など重い荷物を

おろす行為や階段を下りるなどの動作の事です。

 

特に筋肉痛になりやすいのはこちらと言われています。

 

コンセントリック運動

こちらは伸張性とは逆に筋肉が縮みながら力を入れる

短縮性で重い荷物を上げたり、階段を上がるなどの動作です。

筋肉痛を回復させる食事は?

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筋肉痛は食事や飲み物で回復を

早めることができます。

 

少しでも早く治して痛みを取り除きたいですね。

筋肉痛を回復させる食事①「タンパク質」を摂取しましょう

筋肉の主要成分は「タンパク質」からできています。

タンパク質をしっかり摂り筋肉を修復させましょう。

 

乳製品や大豆、お肉などにタンパク質は

含まれています。

 

またこちらと一緒に炭水化物を摂ると

筋肉の修復を早めると言われています。

 

これらの食べ物を運動後30分以内に摂取するのも

効果があると言われています。

筋肉痛を回復させる食事②「クエン酸」で乳酸を分解

クエン酸は筋肉痛の原因である疲労物質の乳酸を

分解し燃焼してくれます。

 

黒酢やレモン、いちごなどの

フルーツに含まれます。

 

疲れがたまりにくい身体になります。

筋肉痛を回復させる食事③ビタミンCでストレスを減らす

ビタミンCには身体の中の有害な物質を

身体の外に出してくれる作用があります。

 

ピーマンやキャベツなどの野菜や

レモン、キウイなどに含まれます。

 

免疫力を高めてストレスを減らし

しっかり摂取したい栄養素ですね。

筋肉痛を回復させる食事④ビタミンBも疲れた身体に最適!

ビタミンBは糖質を燃やし

エネルギーへと変えてくれます。

 

ビタミンBがなくなると筋肉が動きにくく

損傷した筋肉の修復が遅れてしまいます。

 

お肉だと豚肉や魚だとウナギやまぐろなど

バナナや小松菜などにビタミンBは多く含まれます。

 

豚肉は牛肉の約10倍のビタミンBが

含まれますのでタンパク質も同時に摂取できる

豚肉はとてもオススメです。

筋肉痛を回復させる食事⑤サプリなら「コエンザイムQ10」

食材からでは十分に摂取できない「コエンザイムQ10」は

サプリで補いましょう。

 

年齢を重ねると体内での生産量が

減少すると言われているコエンザイムQ10は

最近ではダイエット食品にも使われていますね。

 

活力を保つために不可欠な栄養素なので

積極的に取り入れ身体の代謝能力を上げましょう。

筋肉痛を回復させる食事⑥bcaaのサプリが効果的



bcaaとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

bcaaには、筋肉の分解を抑えて疲労を回復させる効果があります。

どちらかと言えば、筋肉痛になるのを予防するために、運動前に飲むサプリです。

 

この商品は、HMBという成分がメインで、HMBには傷ついた筋肉を回復させる効果、

筋肉を増やす効果、体脂肪を減少させる効果があると言われています。

筋肉痛を回復させるだけでなく、筋肉を付けたい体脂肪を落としたいと思っている方に

おすすめです。



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筋肉痛を回復させる飲み物は?

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筋肉痛を回復させるため食事同様

飲み物も筋肉回復に必要な栄養素を取り入れましょう。

 

クエン酸やビタミンCを多く含む

梅やレモン、果汁100%のグレープフルーツや

オレンジジュースも効果的と言われます。

 

タンパク質を含む豆乳もオススメです。

こちらは国産の大豆が使われています。

賞味期限も長く味もしっかりしていて美味しいです。

 

市販されているアミノ酸飲料も

疲労回復を早めてくれます。

 

寝る前にはホットミルクにスプーン一杯の

はちみつを入れて飲むと寝付きもよくなります。

 

この時加えるはちみつは水あめなどで糖を

加えられていない天然のはちみつがいいですよ。

筋肉痛が回復する時間は?

筋肉痛があるうちに同じ筋肉を使うと

ケガの原因となってしまいます。

痛みがあるうちはしっかり休ませてあげましょう。

 

では筋肉痛はどれくらいで回復するのでしょうか?

 

筋肉痛が回復する時間は一般的に

大体2~3日と言われます。

普段から運動をする方としない方の個人差や

筋肉痛を起こしている場所の筋肉で回復の時間が違います。

 

痛みがそれ以上続く場合肉離れを起こしている事も

考えられますので長期間痛みが続く時は

整形外科への受診をオススメします。

筋肉痛の回復を早める方法とは?

出典:http://01.gatag.net

筋肉痛のほとんどの場合が自然に治ります。

しかし強く痛みが出ると早く落ち着いて欲しいですよね。

 

筋肉痛の回復を早めるためにケアをしましょう。

筋肉痛の回復を早める方法①冷やしてから温める

筋肉痛は痛みが強い時はまず冷やして炎症を

おさえてあげましょう。

 

炎症時は熱を持っている事が多く温めてしまうと

炎症を悪化させてしまうので必ず冷やしましょう。

 

痛みが緩和されてから温めてあげて下さい。

入浴は全身の血行を高めるのでとても効果的です。

 

その際に軽いマッサージをしてあげると

筋肉がほぐれて回復を早めてくれます。

筋肉痛の回復を早める方法②運動の後はストレッチを忘れずに

運動前ももちろんですが運動後は

ストレッチなどをして必ず身体を

クールダウンさせてあげましょう。

 

運動後のストレッチは筋肉痛の防止、緩和に

とても有効です。

筋肉痛の回復を早める方法③しっかり睡眠をとりましょう

筋肉痛の回復には睡眠がとても大切です。

夜22時~2時の4時間には成長ホルモンが

でている為きちんと睡眠をとることで

身体の修復を行います。

 

筋肉痛のある時は早めに就寝し8時間は

睡眠をとると身体がスッキリします。

 

昼寝もとても効果的で30分程眠るだけでも

回復を早めてくれるようです。

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最後に

いかがでしたでしょうか?

今回は筋肉痛の原因や回復させる食事や飲み物、

回復する時間や回復を早める方法をご紹介しました。

 

日頃から筋肉痛にならない身体作りが

大事になってきますね。

 

適度なストレッチや無理のない運動を取り入れ

筋肉を使い筋肉の質を向上させてあげる事を心がけましょう。

 

私の場合は普段から重い物を持つことが少ないので

少し重い物をもっただけで筋肉痛がしかも2日後以降

遅れてくるところが自分の甘さで筋肉を

いかに使っていないかを実感しました。

食事にも気を付けたいと思います。

 

ぜひ筋肉痛の回復を早めるバランスのとれた食事や

疲労を回復してくれる飲み物を取り入れ

早い回復を目指し運動を楽しんでください。



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