糖質制限時、脂質摂りすぎで太る?脂質摂取量の1日の目安は?

ここ最近流行っている、糖質制限ダイエット。

糖質(炭水化物)の摂取量を減らすと、脂肪を燃やすエネルギーシステムが活性化し、

体重を減らすことにとても効果があることがわかってきました。

 

元々は、糖尿病をお持ちの方が糖質制限をすることによって、

適正な体重と血糖値の正常値をキープする為に行っていた、食事療法です。

 

糖質を制限するだけで簡単にできるダイエット方法の為、

一般的にも実践する方が増えてきました。

 

ただし、きちんとした知識がないまま行うと、健康を損ねてしまいます。

ここでは、糖質制限時、脂質の摂りすぎで太ってしまうのか?

脂質摂取量の1日の目安等を考えていきたいと思います。





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糖質制限とは?

糖質制限とは、エネルギー源となる3大栄養素の糖質・脂質・タンパク質のうち、

「糖質(炭水化物)」の摂取量を制限することによって、体重を落とす方法です。

 

糖質制限によって、血糖値やインスリン分泌を

コントロールすることができます。

高血糖やそれに伴う多量のインスリンの分泌で肥満や糖尿病を

引き起こすことになるのですが、糖質制限によってそれを防げます。

糖質は食後血糖値を上げ、肥満ホルモンであるインスリンの分泌原因となります。

 

その糖質の摂取量を制限することによって、インスリンの分泌が少なくなり、

中性脂肪に変化して体の中に蓄えられにくくなります。

さらに糖質制限をすると、体は糖ではなく中性脂肪を原料にするようになります。

 

糖質制限をするということは、中性脂肪がつきにくく、分解しやすいという

ダイエット効果が期待できます。

 

人間の体にとって必要な三大栄養素の糖質は、摂取する必要があるものの、

現代人の食生活では糖質を摂りすぎている為、

それが原因の疾患が深刻化していると言われています。

 

ただし、一気に3食糖質を抜いてしまうのは危険です。

また、減らした糖質を脂質の過剰摂取で補おうとするのもよくありません。

 

それよりも食べる順番を意識して、適切な量の糖質を摂るように心掛けましょう。





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糖質制限時、脂質の摂りすぎで太る?脂質摂取量の1日の目安は?

脂質やタンパク質を食べても血糖値は上がらなく、インスリンが出ないので、

糖質制限のときは、いくら食べても構わないと言われています。

 

ですが、いくら糖質を制限したとしても、カロリー量が多い脂質を摂りすぎてしまったら

太ってしまうのでは?と疑問がわきます。

 

「脂質は1gで9kcalで、糖質・タンパク質(1gで4kcal)の倍以上のカロリーがある」

「カロリー量が多い脂質をたくさん摂ってしまったらカロリーオーバーとなり太る」

 

こういった心配がありますが、糖質制限が正しく行われていれば、

脂質をしっかりとってもカロリーオーバーにならないと言われています。

 

ここでは、食事によって太る原因や

糖質制限時に脂質の摂りすぎで太らない対策を見ていきたいと思います。

太る原因

従来の食事では、総取得カロリーの60%以上を糖質で摂っていたことになります。

その為太る原因というのは、脂質の摂りすぎではなく、糖質の摂りすぎが原因でした。

 

過剰な糖質が脂肪に変換されて、内臓脂肪等の体脂肪として蓄積されていました。

この糖質を減らし、カロリーの減少分を脂質やタンパク質で補う為には、

脂質やタンパク質をしっかり摂る必要があります。

脂質摂取量の1日の目安

糖質制限の結果を出しやすくするためには、1日に摂取する脂肪の量が重要になります。

脂質摂取量の1日の目安は

 

「体重(kg)×1~1.5g」

 

と言われています。

体重が60㎏の場合は、60g~90gとなります。

 

この脂質量が必要な理由としては、脂質は体にとって重要な栄養素なので、

脂質が足りなくなると健康を損なうことになり、

糖質制限ダイエットを続けることができなくなってしまうからです。

 

ビタミンは体に必要不可欠ですが、ビタミンの種類には水溶性と脂溶性があります。

文字から分かると思いますが、脂溶性ビタミンは脂にしか溶けないのです。

 

そして脂質が不足してしまうとビタミンが体中にまわらず、便秘になったり、

体の調子が崩れてしまうことがあります。

体の調子崩れてしまうと糖質制限を続けていくのが辛くなってしまうので、

脂質もしっかり摂ることが大切になります。

 

ただし、脂質を過剰に摂りすぎてしまうと、中性脂肪の増加につながるので注意が必要です。

 糖質制限中におすすめの、糖質が低くて脂質量の高い食品

 

食品名 糖質量 脂質量
ツナ缶(1缶) 約0.2g 約35g
鶏肉100g 約0g 約13g
豚肉100g 約0.1g 約35g
牛肉100g 約0.4g 約24g

 

この表を参考に、脂質を上手に摂取しましょう。

 

良質な脂質の摂取

脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸を多く含んでいる

食材としては、牛肉・豚肉・乳製品等です。

飽和脂肪酸は体の中で作ることも可能な物質であるため、絶対に食べ物から摂らなければ

ならないわけではありません。

むしろ、摂りすぎによる健康障害が問題視されています。

 

もう1つの不飽和脂肪酸は、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。

そのうち「オメガ3」と「オメガ6」は体内で作り出せないため、

食事から摂る必要があります。

 

・オメガ3系脂肪酸・・・エゴマ油、アマニ油、チアシードオイル、など

・オメガ6系脂肪酸・・・紅花油、サラダ油、ゴマ油、など

 

オメガ3とオメガ6を1対4の割合で摂ることが大切です。

このバランスが崩れてしまうと、体の調子が大きく狂ってしまいます。

 

現代の日本人の欧米型の食事では、オメガ6の摂取量が多くなってしまっています。

オメガ6の油の摂取量が多いと、オメガ3の油が体内で効率よく燃焼されません。

 

オメガ3の油を増やし、オメガ6の油を減らすことで、

太りにくい健康的な体作りに繋がります。

糖質制限が不十分な場合の対策

糖質制限を実践中でも、パンや麺類を食べることがあると思いますが、

そんなときは食物繊維を含む野菜を先に食べるとよいでしょう。

 

そして食後に、ウォーキング等の軽い運動を行うと、

血糖値の増加とインスリンの分泌量を減らすことができます。

 

また最近では、糖質OFFの補助食品がたくさん売られています。

それらを利用しながら、上手に糖質制限をすることができます。





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糖質制限時に脂質の摂り過ぎにならないおすすめの食べ物をご紹介

大豆100%の麺です。

高タンパクで食物繊維が豊富。

糖質が96%OFFできるので、とってもヘルシーですね。

麺類が大好物な方にはおすすめです。

 

小麦粉の代わりに小麦ふすまや小麦タンパクを使い、糖質を大幅に抑えたパンです。

糖質が89%OFFできるので、パンをよく食べる方にはおすすめです。


低糖質唐辛子とんこつラーメン風

糖質制限をしていると、炭水化物を無性にとりたくなる時が

ありますよね。

特にこってり味のものが欲しくなります。

 

この商品は、低糖質でありながらとんこつラーメンの味を

再現しています。

また、スープの糖質量も少なく作られているので、

スープまで飲むことができます。

糖質制限をしているときに是非オススメの商品です。

関連記事:夜ご飯を豆乳だけにするダイエットの効果は?いつ飲むのが有効?





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最後に

いかかでしたか?

糖質制限時、過度に脂質を摂りすぎなければ、とくに問題がないようですね。

 

ただし、糖質制限は正しい知識が必要です。

いきなり3食糖質の摂取を制限してしまうと危険です。

 

若い方や糖尿病の方が、医師の指導のもとで一定期間行うのはいいですが、

長期間に渡って行う場合や年配の方が行うと、筋力の低下や骨粗鬆症、

動脈硬化が引き起こす脳卒中、認知症を引き起こす可能性があります。

 

最悪の場合は寝たきりになってしまうことがあります。

 

たくさんの情報が錯綜している世の中ですので、何が正しいのかしっかり見極めて、

正しい方法で糖質制限を行いましょう。

関連記事:こんにゃく麺(ラーメン)ダイエットの効果ややり方は?成功させるコツや危険性も解説!





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